Intervalltraining beim Laufen
Intervalltraining ist das Zauberwort, wenn es um rasche Leistungssteigerung oder Gewichtsabnahme geht.
Was ist Intervalltraining beim Laufen eigentlich, für wen ist es geeignet und welche messbaren Effekte hat es wirklich? Wir haben uns das Laufen mit Intervalleinheiten näher angeschaut und hilfreiche Tipps für euer nächstes Lauftraining parat.
Mal schnell, mal langsam oder mal kurz, mal lang – das ist die einfachste Erklärung, worum es beim Lauf-Intervalltraining geht. Schnelle Laufabschnitte wechseln sich mit langsamen Erholungsphasen („Trab“) ab, wobei die Messung der Einheiten über die Zeit (z. B. 1 min sprinten und 2 min traben) oder über die Distanz (z. B. 100 m sprinten und 200 m traben) erfolgen kann. Als Faustregel gilt: Das Verhältnis zwischen den schnellen Tempo- und den Erholungsphasen sollte 1:2 betragen. Also immer mindestens doppelt solange traben als sprinten, dann ist alles im grünen Bereich.
Für wen ist Intervalltraining beim Laufen geeignet?
Grundsätzlich gilt: Intervalltraining sollten nur Läufer angehen, die mindestens eine halbe Stunde problemlos dauerlaufen können. Wer noch nicht soweit ist, muss am Grundlagentraining arbeiten. Wer die 30 Minuten locker abspult, kann mit dem Intervalltraining starten. Am besten ist es, das Intervalltraining in das klassische Lauftraining zu integrieren. Beim Amateur sollten die Intervall-Einheiten nicht mehr als 10 Prozent des gesamten Lauftrainings ausmachen, bei Marathonläufern und Triathleten dürfen es 15 Prozent sein.
So gelingt der Einstieg ins Intervalltraining
Wichtig ist es zunächst, genügend Zeit einzuplanen. Wie bei jedem Training steht am Anfang das Warm-Up und am Ende das Cool-Down inklusive Stretching. Nach den letzten Sprints sollte man noch wenigstens zehn Minuten „austraben“, um den Körper und vor allem den Puls zu normalisieren. Wer mit dem Training im Fitnessstudio beginnt, kann auf dem Laufband meist aus programmierten Intervalltrainings auswählen. Stadionläufer sollten die Strecken für Tempo- und Erholungsphasen ausmessen. 200 und 400-Meter-Abschnitte eignen sich für den Anfang sehr gut. Wichtig ist, dass man ein Gefühl für Tempo und Distanz entwickelt. Bis es soweit ist, ist Messen angesagt.
Brauche ich dafür unbedingt einen Trainer?
Die klare Antwort lautet: jein. Laufanfänger und Läufer, die mit dem Intervalltraining beginnen, sind auf jeden Fall mit einem Coach gut beraten. Ein stufenweise aufgebauter Trainingsplan, dessen Sprint- und Erholungsphasen an die tatsächliche Leistung angepasst werden, führt schneller zum Erfolg und verhindert Überbeanspruchung oder Verletzungen.
Die Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis unterscheiden sich deutlich – es ist also nicht egal, wie man trainiert. Laufprofis, die zudem selbst ihre Herzfrequenz überprüfen, können auch ohne Anleitung mit Intervalltraining Kraft und Ausdauer steigern.
Was soll ich tun - Dauerlaufen oder Intervalltraining?
Die Devise lautet: Das eine tun und das andere nicht lassen. Die Kombination von Intervalltraining und klassischem Dauerlauf ist ein echter Burner für Fettzellen. Während des Dauerlaufs wird der Körper darauf trainiert, die körpereigenen Fettdepots anzuknabbern. Das Intervalltraining hingegen schraubt den Kalorienverbrauch punktuell signifikant in die Höhe – plötzlich benötigt der Körper 50 Prozent mehr Energie! Und das Beste: Der Nachbrenneffekt, der sonst nur dem Krafttraining nachgesagt wird, ist beim Intervalltraining sehr stark. Während man sich vom Laufen erholt, verbrennt der Körper weiterhin zuverlässig viele Kalorien. Wer abnehmen will, ist mit dem Powerduo Dauerlauf und Intervalltraining also auf der Überholspur.
Auf den Punkt: Das bringt Intervalltraining wirklich
Sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining vier Mal so effektiv ist wie normales Ausdauertraining. Mit Intervalltraining können bei geringem Zeitaufwand rascher die gewünschten Resultate erzielt werden. Der Körper erhält durch die Abwechslung von Sprint und Trab neue Reize und reagiert positiv. Intervalltraining eignet sich perfekt für die Vorbereitung auf Wettkämpfe und Marathonläufe. Wer abnehmen will, kann mit Intervall-Lauftraining schneller Gewicht verlieren.
Was gibt es für Alternativen zum Lauf-Intervalltraining?
Wem starre Zeit- oder Distanzvorgaben auf Dauer zu langweilig sind, der kann sein Training facettenreicher und zeitunabhängiger gestalten. Allerdings sind eine gewisse Übung und das Gefühl für die richtige Abwechslung von Tempo- und Erholungsphasen die Voraussetzungen dafür. Bei Variantentrainings, die sich an örtlichen und geografischen Gegebenheiten orientieren, können schnelle und langsame Abschnitte ganz nach Belieben kombiniert werden. Besonders effektiv ist die Einbindung von Bergsprints, sogenannten „Hill Sprints“: Rasch einen Hügel hinauf- und denselben Weg langsam zurücklaufen, dann die gewählte Strecke weitertraben.
Worauf muss ich bei der Laufausrüstung achten?
Überlege genau, wo du dein Lauf- und Intervalltraining absolvieren möchtest. Ob Indoor- oder Outdoor, im Stadion oder über Stock und Stein: Die Wahl des richtigen Laufschuhs ist für den Spaß beim Sport entscheidend. Von Größe und Gewicht des Läufers bis zum bevorzugten Gelände, bei der Empfehlung eines Laufschuhs spiele viele Faktoren eine Rolle. Lass dich von unseren Laufschuh-Experten beraten und mach eine Laufanalyse für die perfekte Passform bei uns.
thomas-marzusch.jpg "Klammsee Sommer 5")
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