Laufen von A-Z
Die 7 wichtigsten Tipps für richtiges Laufen
Laufen kann ja jeder, es ist die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen – neben dem Gehen. Sportliches Laufen ist aber ein ganz anderes paar Schuhe – und das nicht nur im übertragenen Wortsinn. Vom Aufwärmen bis zum Zieleinlauf gibt es unzählige Tipps, die das Laufen zum echten Vergnügen werden lassen. Wir haben die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.
1) Lauftraining
Die Art des Lauftrainings wählen
Bevor du dich in die Startlöcher begibst, überlege dir genau, was du mit dem Laufsport erreichen willst. Geht es dir um Ausdauertraining oder primär um Fettverbrennung zum Abnehmen? Willst du dich mit einem Lauf-Intervall-Training auf einen Marathon vorbereiten oder joggst du gerne, um den Kopf freizubekommen? Je nach gesetztem Ziel wird dein Lauftraining anders aussehen, was Dauer, Häufigkeit und Intensität betrifft. Kläre deine Motivation und setze dir realistische Ziele.
2) Laufschuhe
Die passenden Laufschuhe finden
Deine Beine und Füße sind absolut einzigartig. Deren Länge, Breite und anatomische Beschaffenheit sollten bei der Wahl des Laufschuhs unbedingt beachtet werden. In den Shops von Bründl Sports kannst du eine Laufanalyse in Anspruch nehmen, die eine fundierte Grundlage für die Empfehlung eines bestimmten Laufschuhs bietet. Du kannst gerne beim Outfit sparen, aber niemals bei den Schuhen. Denn die sollen dich über Stock und Stein, viele Kilometer lang, schmerzfrei durch die Landschaft tragen.
3) Lauftechnik
Richtig Laufen lernen: Die Technik
Eine falsche Lauftechnik führt über kurz oder lang zu Schmerzen. Achte daher unbedingt auf eine korrekte Haltung. Mit der richtigen Technik erreichst du einen ökonomischen Laufstil, bei dem du Kraft und Schnelligkeit leichter und besser einsetzen kannst.Die Stütz-und Schwebephasen während des Laufens sollen sich gut und leicht anfühlen, mach keine übertrieben langen Schritte und hebe deine Knie nur so hoch, wie es eben geht. Koordination, Balance und Kraft stärkst du am besten beim Laufen im Gelände. Bist du dir, was deine Lauftechnik angeht, nicht sicher, hol dir unbedingt Tipps vom Trainer.
4) Lauftraining-Plan
Mit einem Lauftraining-Plan kommst du ans Ziel.
Heute einmal und morgen vielleicht … so kommst du ganz bestimmt nicht ans Ziel. Leg dir schon vor dem ersten Lauftraining einen Plan zurecht, der realistisch ist. Überforderung führt gerade am Anfang rasch zu Frustration und schlimmstenfalls zu Verletzungen. Ein guter Trainingsplan holt dich dort ab, wo du gerade stehst und schraubt die Anforderungen an deine Leistungsfähigkeit langsam hoch. Pläne für verschiedene Arten des Lauftrainings findest du im Internet, individueller ist jedoch die Planung und Kontrolle durch einen Personal Trainer.
5) Warm up
Warm up vor dem Lauftraining
Du bist schon ganz heiß auf die erste Stadionrunde? Stopp! Erst kommt das Aufwärmen. Plane ca. fünf bis zehn Minuten für diese wichtige, erste Phase deines Lauftrainings ein. Durchblutung, Stoffwechsel, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Zellen werden in dieser Zeit auf das Laufen vorbereitet, die Gelenke geschmiert, eine Übersäuerung der Muskulatur wird vermieden. Du kannst langsam loslaufen und ein paar Übungen für Beweglichkeit und Kraft einbauen – eigentlich so, wie bei jeder anderen Sportart auch.
6) Atmung und Puls
Atmung und Herzrhythmus im Blick
Je nachdem, wie du dein Lauftraining gestaltest, wird dein Puls höhere und niedrigere Frequenzen erreichen, das Herz-Kreislauf-System ist unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt. Das ist wichtig, um dein Trainingsziel zu erreichen, jedoch sollten die Ansprüche an den Körper kontrolliert ablaufen. Gute Dienste leisten der Trainingsplan (zur Orientierung) und ein Pulsmesser (zur Kontrolle) – und zwar unabhängig davon, auf welchem Leistungslevel du trainierst. Vermeide Überbeanspruchung und Unterforderung: Passe das Training deiner Leistungsfähigkeit immer wieder neu an.
7) Cool down & Stretching
Cool down und Stretching zum Abschluss
Das Cool down, die sogenannte Auslaufphase, ist beim Lauftraining ganz einfach: Du läufst die letzten ca. fünf Minuten einfach ganz langsam, trabst aus und spürst, wie sich dein Pulsschlag beruhigt und die Anzahl der Herzschläge sinkt. Je nach Kondition und Übung wirst du merken, dass sich dein Körper rascher in die anschließende Regenerationsphase begibt. Mit Dehnübungen schließt du dein Lauftraining ab. Durch das Laufen verkürzt sich nämlich die Muskulatur, was zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen kann. Ausgiebiges Dehnen macht Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig und fit für die nächste Laufeinheit.
thomas-marzusch.jpg "Klammsee Sommer 5")
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