Die richtige Ernährung für mehr Performance beim Laufen
So kannst du dein Potential voll ausschöpfen
Wie beim Lauftraining macht auch bei der Ernährung der richtige Mix den Erfolg aus: Wir verraten dir, wie du dich vor und nach dem Training optimal ernährst und mit der Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett maximale Leistung bringst.
Ob Laufanfänger oder Professional: Jeder Läufer stellt den Zusammenhang zwischen Laufperformance und Ernährung fest. Wenn du deinen Körper zur richtigen Zeit mit den optimalen Lebensmitteln versorgst, kannst du deine Leistungsfähigkeit spürbar steigern.
Grundsätzlich gilt: Deine Ernährung sollte zu 55 – 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 – 30 Prozent aus Fetten und zu 10 – 15 Prozent aus Eiweiß bestehen. Diese Regel variierst du je nach Ziel deines Lauftrainings: Möchtest du nächste Woche einen Marathon laufen oder joggst du, um Gewicht zu verlieren? Eine individuelle Anpassung der Ernährungsbestandteile ist daher absolut zielführend.
Essen vor dem Laufen
Achte darauf, dass du deine letzte Mahlzeit nicht später als zwei Stunden vor der Laufeinheit einnimmst. Das Essen liegt sonst schwer im Magen und der Stoffwechsel hat mit der Verdauung zu tun, anstatt deine Laufperformance zu unterstützen. Verspürst du unmittelbar vor dem Laufen Hunger oder willst du deinen Körper durch die gezielte Zufuhr von Energie pushen, so setzt du am besten auf eine reife Banane, Topfen oder ein Eiweißgetränk.
Planst du die Teilnahme an einem Wettkampf, einem (Halb-)Marathon oder Triathlon, solltest du schon einige Tage, mindestens eine Woche vor dem Termin, mit einem bewusst gestalteten Ernährungsplan arbeiten. Je nach Konstitution und Kondition kann die für dich optimale Versorgung mehr oder weniger Kohlenhydrate bzw. Eiweiß enthalten. Wichtig sind dabei dein Bauchgefühl (du musst dich beim Laufen wohl und energiegeladen fühlen) und die Überprüfung der Trainingsergebnisse (Strecke und Zeit).
Ernährung nach Training & Wettkampf
Nach Beendigung der Laufstrecke läuft dein Stoffwechsel weiterhin auf Hochtouren! Der sogenannte Nachbrenneffekt dauert zwei bis drei Stunden an. Diese Zeit ist am besten geeignet, um die leeren Kohlenhydratdepots wieder aufzufüllen.
Mit Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln, vollwertigem Brot und Bio-Obst stillst du deinen Hunger und unterstützt aktiv den Erholungsprozess des Körpers. Nach ca. drei Stunden ist der beste Zeitpunkt zur Aufnahme von Eiweiß gekommen. Topfen mit Früchten, Eiweiß-Shakes, Skyr oder Joghurt schmecken nicht nur erfrischend, sie liefern auch jede Menge Bausteine für deine Muskeln.
Wichtig: Fette spielen für Stoffwechsel und Zellen eine unverzichtbare Rolle! Setze unbedingt auf hochwertige, kalt gepresste Öle und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Produkte mit Palmfett und Lebensmittel mit einfach gesättigten Fettsäuren streichst du von der Einkaufsliste.
Abnehmen beim Laufen
Der gewünschte und gezielte Verlust von Körpergewicht kann deine Leistung beim Laufen positiv verstärken. Die Muskeln müssen weniger Gewicht in Bewegung bringen, die Gelenke werden nicht so stark belastet. Und die Leistungsfähigkeit bleibt auch mit kohlenhydratärmerer Ernährung erhalten. Der Körper gewöhnt sich an die verringerte Zufuhr von Kohlenhydraten, verbessert seinen Fettstoffwechsel, Heißhungerattacken bleiben aus.
Gewicht verlierst du dann quasi von selbst, wenn du weiterhin nach Plan trainierst. Tipp: Drei bis fünf Tage vor einem Wettkampf füllst du bei dieser Art von Ernährung die Speicher ganz bewusst mit Kohlenhydraten auf – und hast beim Laufen dann richtig Power!
Mineralstoffe und Spurenelemente
Auf die ausreichende Zufuhr dieser wichtigen Stoffe solltest du nicht erst dann achten, wenn dich der erste Wadenkrampf beim Laufen in die Knie zwingt. In einer ausgewogenen Ernährung sind alle diese Stoffe enthalten, allerdings kann es bei intensivem Sport nötig sein, eine Nahrungsergänzung durchzuführen.
Diese Mineralstoffe und Spurenelemente solltest du regelmäßig aufnehmen:
- Magnesium: unverzichtbar für den Energie- und Knochenstoffwechsel sowie den Hormonhaushalt. Auch als Nahrungsergänzung in Tablettenform oder Shot.
- Kalium: essentiell für den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt, für die Verwertung von Kohlenhydraten und zum Erhalt der Leistungsfähigkeit von Muskeln und Nerven.
- Eisen: notwendig für die Produktion von roten Blutkörperchen, die u. a. für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechseln im Körper zuständig sind.
- Zink: wesentlich für die Regeneration und Erneuerung von Körperzellen, wichtig für das Immun- und Hormonsystem. Tipp: Zinksalbe auf kleine Wunden auftragen!
- Phosphor: zur Regulierung des pH-Wertes im Körper.
- Kalzium: wichtiger Baustein für den Aufbau von Knochen und Zähnen, Motor für die Muskelarbeit, wichtig für die Blutgerinnung und das Nervensystem.
Flüssigkeitszufuhr für Läufer und Alkohol
Ausreichend zu trinken, ist für deinen Erfolg beim Laufen essentiell! Der menschliche Körper besteht je nach Alter zu 50 – 60 Prozent aus Wasser. Beim Laufen verlierst du durch Schwitzen und Verdunstung enorm schnell Flüssigkeit und Mineralstoffe. Faustregel: Vor dem Training, pro Stunde Training und anschließend jeweils mindestens einen halben Liter trinken.
Wasser, ungesüßte und verdünnte Fruchtsäfte, Kräutertees – finde heraus, was dir gut tut und schmeckt. Wie aber steht es mit dem Alkohol beim Laufen? Ein Bierchen oder ein Glas Wein davor und danach – kann das denn schaden? Klare Antwort: ja.
Wir sagen dir auch, warum es deine Leistung vermindert: Alkohol nach dem Laufen verzögert die Regeneration des Körpers, er kann das Immunsystem stören und dich anfälliger für Infektionen machen. Wenn du auf dein Bier nach dem Laufen nicht verzichten willst, dann wähle ein alkoholfreies Bier. Das ist sogar noch isotonisch (und damit meist besser als alle Iso-Getränke mit künstlichen Aromen) und enthält vernachlässigbare 0,5 Prozent Alkohol, also etwa gleich viel wie Apfelsaft.
thomas-marzusch.jpg "Klammsee Sommer 5")
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