Fit für die neue Skisaison?
Voller Energie in den Winter mit Übungs-Tipps von Skirennläufer Stefan Brennsteiner
Ohne sportliche Vorbereitung auf die Skipiste? Besser nicht! Zusammen mit Ski-Rennläufer Stefan Brennsteiner zeigen wir dir, wie du dich optimal auf die kommende Skisaison vorbereiten kannst und schmerzhaften Muskelkater sowie böse Verletzungen vermeidest. Eh klar: „Skifoan is des Leiwaundste, wos ma sich nur vurstelln kann!“ Doch die heimliche Nationalhymne Österreichs gilt nur, bis nach der ersten Tiefschnee-Euphorie der Muskelkater zwickt, man morgens nur mit lautstarkem Fluchen aus dem Bett kommt und unter dem Gelächter der Sportsfreunde im steifen Skifahrergang zum Frühstück wackelt. Dabei ist der Spaß am Skifahren einfach zu erreichen, nämlich mit der guten, alten und leider nicht so spaßigen Skigymnastik. Die hat sich längst von ihrem verstaubten Image befreit und verhilft auch dir zu maximalem Vergnügen auf der Piste. Wir sagen dir, wie’s geht!
Das verlangt Skifahren von deinem Körper
Vor dem gezielten Training für die ersten Abfahrten des neuen Winters solltest du kurz innehalten und überlegen, welche Anforderungen der alpine Skisport an deinen Körper stellt. Neben einer guten Kondition solltest du den Fokus nämlich auf Power und Balance legen. Ausreichend Kraft und ein gut trainiertes Gleichgewichtsgefühl helfen dir, mit verschiedenen Untergründen und Geschwindigkeiten zurechtzukommen. Buckelpiste, Tiefschneeabfahrt, vereiste Steilpiste oder Slalomstrecke sind nur einige Beispiele für Gegebenheiten, die dazu führen, dass dein Körper intuitiv blitzschnell und mit der nötigen Kraft reagieren muss. Ganz nebenbei bist du nicht alltäglichen Bedingungen ausgesetzt: Höhe, Kälte, Wind und widriges Wetter verlangen dir mehr ab, als du denkst.
Gib dir zwei Monate für dein Skitraining
Ja, du hast richtig gelesen. Acht bis sechs Wochen vor dem ersten Skifahren solltest du mit gezieltem Skitraining beginnen. Die Ausrede „keine Zeit!“ gilt nicht, denn du kannst bestimmte Trainingssequenzen in deinen Alltag integrieren. Nütze alle Sport- und Bewegungsmöglichkeiten, die sich dir bieten: Fahre mit dem Rad zur Arbeit, nütze das Treppenhaus statt des Aufzugs, geh morgens freiwillig als Erster mit dem Hund Gassi oder erledige Einkäufe zu Fuß. Natürlich ist diese Grundmobilisierung keine spezielle Vorbereitung auf das Skifahren. Die packst du „on top“. Wichtig: Du musst regelmäßig, aber weder extrem hart noch lang trainieren. Mit unseren Tipps bekommst du das locker hin.
5 Tipps für deine effektive Skigymnastik
- Beginne ca. zwei Monate vor dem ersten Skitag mit deinem gezielten Training und erhöhe nach ca. vier Wochen den Schwierigkeitsgrad bzw. die Intensität der Übungen. Das Hauptaugenmerk des Trainings liegt auf Rumpf und Beinen.
- 15 - 45 Minuten Skigymnastik stehen mindestens drei Mal pro Woche auf deinem Trainingsprogramm. Nütze Übungsvideos auf Youtube, frag deinen Trainer im Fitnessstudio oder gönne dir ein Personal Training.
- Zwei Mal pro Woche stärkst du deine Kondition mit einem Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren, Nordic Walking, Inline Skating oder Langlaufen.
- Vor dem Training jeweils 15 Minuten aufwärmen nicht vergessen.
- Nach dem Training stretchen, um die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke zu fördern.
Übungstipps von Skirennläufer Stefan Brennsteiner
Der österreichische A-Kader-Skirennläufer und Olympia-Teilnehmer aus Niedernsill zeigt dir drei Skitraining-Übungen, mit denen du Rücken und Beine optimal stärken kannst. Wichtig: Mache bei allen drei Übungen drei Sätze.
#1 Superman
Du stehst auf einem Bein, streckst beide Arme und das jeweils andere Bein in die Verlängerung, bis sich eine Diagonale bildet. Dann ziehst du beide Arme und das freie Bein an den Körper heran. Bei dieser Übung stärkst du den unteren Rücken und trainierst deine Balance. Der Superman ist auch für das Aufwärmen sehr gut geeignet.
#2 Split Squat
Die Ausfallsschrittkniebeuge bereitet deine Oberschenkel-Vorderseite und die Gesäßmuskulatur optimal auf die Anforderungen auf der Skipiste vor. Außerdem werden Kraft und Balance gleichermaßen gefördert.
#3 Single Leg Deadlift
Was so gefährlich klingt, ist eine anstrengende, aber sehr effektive Übung für die Oberschenkel-Rückseite. Achte darauf, dass du jede Übung in einem für dich passenden Tempo durchführst und die Anspannung der Muskeln bewusst wahrnimmst.
